top of page

Osobný tréner Brezno Andrej Workout

Efektívna cesta chudnutia
Chudnutie pre ženy

Ako schudnúť ?

Chudnutie je v podstate veľmi jednoduchý proces. Ide o dosiahnutie kalorického deficitu, pri ktorom prijímame menej kalórií, než telo spotrebuje. Ak pochopíme, ako fungujú kalórie a metabolizmus, môžeme efektívne nastaviť náš stravovací režim a fyzickú aktivitu tak, aby sme dosiahli stanovené ciele.

Čo sú kalórie a metabolizmus?

Kalórie: predstavujú energiu, ktorú telo prijíma z jedla a využíva na svoje funkcie.

Sú ako palivo, ktoré potrebujeme, aby naše telo fungovalo správne.

Metabolizmus: proces, ktorým telo spaľuje energiu na podporu svojich základných a nadstavbových funkcií.

Rýchlosť metabolizmu závisí od rôznych faktorov, ako sú fyzická aktivita, svalová hmota, spánok a stres.

Aby sme začali efektívne chudnúť, musíme pochopiť, ako naše telo prijíma a spaľuje energiu. Na základe toho môžeme nastaviť parametre, ktoré nám pomôžu dosiahnuť vytýčené ciele.

Ako si nastaviť správny
kalorický príjem
a metabolizmus

1. Stravovanie a kalorický príjem:

Zníženie kalorického príjmu je kľúčovým krokom. Odporúčam si stanoviť denné kalorické hodnoty napríklad kalkulačkou nižšie v článku na základe vašich cieľov a preferencií. Taktiež je dôležité nastaviť si prísun makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny).

Každý človek má individuálne potreby a reakcie na rôzne druhy potravín. Preto je dôležité udržiavať vyvážený prísun všetkých živín a pravidelné stravovanie. Telo tak nebude nútené ukladať nadbytočnú energiu vo forme tuku.

Váš metabolizmus môžete ovplyvniť rôznymi spôsobmi:

  • Spánok: Kvalitný spánok podporuje regeneráciu a optimalizuje hormonálnu rovnováhu, čo pomáha pri spaľovaní tukov.

  • Stres: Zvýšený stres môže spôsobiť vyššie hladiny kortizolu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov. Udržiavanie nízkeho stresu môže mať pozitívny vplyv na vašu váhu.

  • Kvalita stravy: Kvalitná strava podporuje metabolické zdravie a pomáha pri udržiavaní energie a výdrže.

  • Fyzická aktivita: Cvičenie, predovšetkým aeróbne a silové, pomáha zrýchliť metabolizmus.

  • Svalová hmota: Väčšie množstvo svalov  pomáha  zvýšiť množstvo energie, ktorú telo spaľuje aj v pokoji.

2. Optimalizácia metabolizmu:

Kalorický deficit: Kľúč k redukcii tuku

Kalorický deficit znamená, že spálime viac energie, než prijmeme. Ak chcete znížiť množstvo telesného tuku, je potrebné vytvoriť tento deficit pravidelným cvičením a kontrolou kalorického príjmu. Ak prijímame viac kalórií, než sme schopní spáliť, nadbytočná energia sa uloží vo forme tukových zásob.

​

Pravidelné stravovanie je v tomto procese tiež dôležité,  aby telo nemalo dôvod uskladňovať energiu na horšie časy a nepripravovalo sa na nejaké nepravidelné hladovky.

Na vytvorenie Kalorického deficitu potrebujeme vedieť koľko kalórií by sme mali prijať v priebehu dňa. Na to nám poslúži táto kalkulačka na odporúčaný prísun kalórií. 

...

Výsledok

Takže už viete čo je to Kalorický Deficit ako ovplyvniť Metabolizmus a koľko Kalórií by ste mali prijať v priebehu dňa. Teraz sa pozrieme na Makroživiny, ktoré sú základom každej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov pri chudnutí.

Čo sú makroživiny?

Bielkoviny (proteíny):

  • Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly, tkanivá, hormóny a enzýmy

  • Pomáhajú pri udržiavaní svalovej hmoty počas kalorického deficitu.

  • Proces trávenia môže trvať 3-4 hodiny, čo pomáha udržať pocit sýtosti

​​

​Zdroje: Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu.

Tuky:

  • Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie buniek.

  • Podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

  • Proces trávenia môže trvať 6-8 hodín, čo znamená, že dodávajú pocit sýtosti po dlhší čas.

​​

​Zdroje: Orechy, semená, olivový olej, kokosový olej, maslo, tučné ryby.

Sacharidy:

  • Najrýchlejší proces trávenia, zvyčajne do 1-3 hodín

  • Podporujú výkonnosť počas intenzívneho cvičenia.

  • Rýchly zdroj energie pre telo, obzvlášť pre mozog a svaly

​​

​Zdroje: Ovocie, zelenina, ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné produkty, strukoviny.

chudnutie pre zeny

strava na chudnutie

S Mojich skúseností je pre chudnutie najefektívnejšia nízko-sacharidová strava. Tento spôsob stravovania pomáha znížiť hladinu inzulínu, podporuje spaľovanie tukov a minimalizuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré môžu vyvolávať pocit hladu.

Odporúčané rozdelenie makroživín

V nižšie uvedenej kalkulačke je nastavené odporúčané rozdelenie makroživín na:

  • 20 % bielkovín – zabezpečia dostatočnú regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty.

  • 70 % tukov – poskytnú stabilnú a dlhodobú energiu.

  • 10 % sacharidov – postačia na základné funkcie tela.

Toto rozdelenie umožní zaradiť do jedálnička ovocie a zeleninu, avšak priestor na sacharidové prílohy, ako sú ryža, cestoviny alebo zemiaky, je veľmi obmedzený. Váš jedálniček sa tak bude skladať prevažne z bielkovinových a tukových jedál.

Kalórie

%

%

%

Samozrejme ak by ste preferovali alebo chceli vyskúšať iné rozdelenie môžete si podľa toho nastaviť kalkulačku.

Hodnoty slúžia skôr ako orientačné odporúčania, netreba sa snažiť dosiahnuť úplnú presnosť.

Ako si zapisovať kalórie a makroživiny

Vyberte si jednu z nich a môžete začať zapisovať vašu stravu.

Pri plánovaní a sledovaní vášho jedálnička je dôležité mať prehľad o prijatých kalóriách a makroživinách. Existuje viacero spôsobov, od klasického ručného zapisovania až po moderné online databázy ako :

Takže už viete koľko a čo jesť. Teraz je čas zamerať sa na ďalší dôležitý krok – pohyb. Aj keď samotná fyzická aktivita nie je nevyhnutná na znižovanie hmotnosti, má mnoho výhod, ktoré vám môžu výrazne pomôcť. Pre spaľovanie tukov sú prospešné aeróbne cvičenia ako beh, chôdza, cyklistika, atď. Zatiaľ čo posilňovanie a budovanie svalstva tiež spaľuje tuky ale aj zvyšuje metabolizmus jedinca.

Posilňovanie: Cesta k estetickej a sebavedomej postave

Posilňovanie nie je len o zvyšovaní svalovej sily, ale predovšetkým o budovaní proporčnej a estetickej postavy, ktorá lahodí oku a zvyšuje sebavedomie. Ak chcete dosiahnuť telo ktoré je pekne proporčne vytvarované a zlepšiť vaše vyžarovanie, potom už nestačí len správne nastaviť stravovací režim. Ale treba k tomu pridať aj cviky ktoré sú zamerané na konkrétne svalové skupiny.

Prečo je posilňovanie také dôležité?

  1. Estetická postava: Pomocou špecifických cvikov môžete vyformovať a zvýrazniť partie, ktoré si želáte zlepšiť.

  2. Sebavedomie a vyžarovanie: Zlepšením držania tela a posilnením kľúčových svalov získate prirodzene sebavedomejší vzhľad.

  3. Cielené zlepšenie zanedbaných partií: Ak sú niektoré svalové skupiny oslabené alebo menej vyvinuté, správnym tréningom ich dokážete posilniť a zlepšiť celkovú symetriu tela.

Špecializovaný prístup pre ženy a mužov

  • Pre ženy: Najčastejším cieľom je formovanie zadku, spevnenie nôh a zlepšenie celkovej postavy, ktorá pôsobí harmonicky.

  • Pre mužov: Prioritou býva zväčšenie objemu hrudníka, paží a chrbta pre mohutnejší a vyvážený vzhľad.

...

rychle chudnutie

To    je  to na čo sa špecializujem a to čo ponúkam. Takže ak by ste mali záujem zlepšiť estetiku vášho tela, vaše vyžarovanie, držanie tela a získať oku lahodiacu postavu tak ma neváhajte kontaktovať.

bottom of page